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早餐，一天飲食之始，不能得過且過。
無論你是「中式點心型」、「西式快餐類」、「湯粉麵擁躉」抑或「三文治麵包 fans」，每一類別隻要懂得揀選，絕對能美味與營養兼備。
就算閣下是不吃早餐一族，也不要略過這頁，下文提及的精神欠佳、新陳代謝慢、肥胖等「徵狀」，你或能「對號入座」。
Elyze 智慧塑身中心高級營養師李杏榆表示，早餐對人體舉足輕重，「因為經過一晚睡眠後，早上身體的血糖已降到很低，吃早餐可令血糖回復穩定，亦有助提升專注力和穩定情緒。」有研究顯示，有吃早餐習慣與沒吃早餐的人比較，後者會較容易感肚餓，午餐自然吃得多，整體來說，全日的食量都會增加。
她接觸過很多個案，不吃早餐者，中午已感飢腸轆轆，這時多會選擇澱粉質，如飯、炒粉麵飽肚感高的食物。有些人早上隻飲杯咖啡，不一會便感到肚餓，會找餅乾吃，雖然都算有食物下肚，但那些餅乾的分量和卡路裏，可能比一份早餐還要高。
不吃早餐容易肥
曾聽一些人說長期不吃早餐，但健康看來並無問題，是否屬實？「其實向來沒吃早餐的人很難跟自己作出比較，但當你吃回早餐，自會慢慢發覺整體的精神狀況也會改善。」肯定的是，不吃早餐一族，長遠來說新陳代謝較慢；此外，身體有保護機能，經過了十多小時也沒吃東西，到了午餐才吃，血糖已下降至低點，屆時身體吸收的以脂肪和碳水化合物為主，同樣亦會容易緻肥。
盡管每人的作息時間皆不同，但原來早餐亦有所謂黃金時間。「主導飲食及日常活動是交感神經，要推動它約要半小時，起身時未必立即會感到肚餓，梳洗過後，先飲杯水或吃個生果，此時食慾最旺盛，吃早餐最適宜。」她說最佳的時間是早上 7-9 時，因為若把吃早餐的時間推遲，身體已經過整晚十多小時沒吃過東西，早上起來血糖已低，如沒有食物補充，過後血糖隻會愈低，會影響工作的專注力和表現。
要早餐同樣吃得健康，從中計算卡路裏攝取量亦有幫助。成年男性全日總卡路裏攝取量為 1,800-2,000、女性是 1,500-1,800、長者則是 1,200-1,800，早餐的攝取量應佔上 20%-30%，換言之男性在早餐上應攝取 400-600。「其實有數得計，例如是否能提供身體所需？又或者雖然吃了一個豐富早餐，但當中傾向過多脂肪抑或較高飽肚感的複合性碳水化合物？這些都要留意。」
各式早餐 醒目吃法
香港人吃早餐，不離 4 大種類，李杏榆分析各類別的飲食須知：
中式點心：大部分食物都是油份多或添加了醃製調味品，例如燒賣、煎腸粉、油器和炒麵等。
有營攻略：宜選一些清淡的種類如粥（如鮮魚片粥）、蒸腸粉，另外飽肚的如叉燒包、菜肉包等。中式早餐多缺乏纖維，她建議如自己煲粥的，可加入五穀米或紅米、吃米粉的加上蔬菜，藉此增加纖維。
西式早餐：慣常吃煎雙蛋的，宜減少一隻蛋黃，避免膽固醇超標；煎蛋較炒蛋好，因為後者使用的油份較多。肉類方面，吃煎雞扒要去掉雞皮，吉列豬扒因經大量油份炸過，少吃為妙。漢堡包脂肪高而且纖維不足。
有營攻略：都市人一日三餐都未必能攝取到足夠纖維，（每人每日宜攝取的纖維量為 25 克，不少人不足 10 克）早上宜多加攝取，一碗穀物類的燕麥片，加上一個麥包和水果，纖維量已是全日的建議攝取量的一半或三分一。
湯粉麵：公仔麵比米粉的熱量高得多，但就算揀米粉，亦要考慮配菜，如沙爹牛肉和午餐肉，是高熱量之選，榨菜肉絲米的榨菜鹽份極高，不宜多吃。
有營攻略：除米粉外，通粉、意粉、粉絲、蕎麥麵亦是健康之選，配菜宜選火腿煎蛋、雪菜肉絲、番茄和新鮮蔬菜等。
麵包類：有餡麵包如用上午餐肉、腸仔等，屬於高脂、高鹽、高添加劑食物；煙肉、白汁雞柳中的白汁，亦會大大增加脂肪含量。纖維低的白麵包吃完一刻會覺得飽，但過後很快便肚餓，茶餐廳的三文治多用白麵包，而且會塗上牛油，卡路裏略高。餡料若選午餐肉和蛋牛治等醃製過食物，蛋白質營養成分會較低。
有營攻略：三文治宜用麥包，纖維量較高，飽肚感會維持較久，能穩定血糖和胰島素。三文治謹記走牛油，餡料宜選火腿、番茄、芝士、烚蛋或吞拿魚。
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刷牙先？吃早餐先？
李杏榆說，吃早餐前刷牙，可藉此把細菌刷去，會令胃口增加。早餐後刷牙，則有預防蛀牙作用。「就口腔的健康而言，當然最理想是吃早餐前後都刷牙。引緻蛀牙的原因，正是口腔內有細菌，加上食物的糖份融在一起便會產生酸性物質，導緻蛀牙。」
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