睡前10要及10不

睡前10要

第1要：要定时上床及起床－在了解自己所需要的睡眠长度后，最好固定时间上床睡觉及起床，让身体有规律可循，睡眠品质会比较好；一般而言，起床时间比较容易调整，可从固定时间起床开始。

第2要：要有足够的活动量－适量的运动可促进新陈代谢并放松全身肌肉及紧绷的精神，对睡眠品质有帮助。

第3要：要吃点小点心助睡眠－有些人睡前吃点东西可帮助睡眠，但最好以小点心为主；例如喝杯温牛奶、一两片全麦土司等，不要吃得太多或太油、太甜。

第4要：睡前2小时前可洗热水澡－让身体先产生热能再散热，体温下降有助睡眠，散热过程中也可使身体从紧绷状态放松，而睡得更好；不过洗热水澡的时间不要太靠近上床时间，以免身体正值产生热能的时候，反而睡不着。

第5要：睡前可静坐、冥想、做瑜伽－渐进式的让肌肉放松，或用腹式唿吸法唿吸，放慢唿吸速度，以每分钟8~12次的缓慢深层唿吸，来帮助全身放松，捉到要领，只需5分钟就可达到放轻松的效果。

第6要：卧室要够暗，若能全暗最好－光对于睡眠而言是提「醒」机制，除眼睛之外，身体的许多部位都可以感受到光线，因此较暗的环境对睡眠品质比较好；但如果从小已经习惯点盏灯睡，就不必勉强，以免造成压力，更睡不好。

第7要：要有适合的温度－夏天很热，但冷气的温度要适当调整，因为当睡眠周期进入快速动眼期时，身体容易失温，如果冷气太冷，反而会在此时冷醒过来，不利睡眠；但太热又不利入睡期，所以温度要适当。

第8要：湿度调整有助睡眠－太干燥的空气会影响气管，可能因此咳嗽而醒来；太潮湿的空气又令人觉得不舒服，身体为了调适环境的湿度而使睡眠中断。

第9要：寝具的选择要适当－床垫的软硬度要适合自己；枕头的高低、大小要让自己睡起来舒服；棉被要能透气、吸汗；枕头要定期更换，寝具要常常清洁或日晒，否则尘`或过敏问题，也会导致睡眠中断或引起身体不舒服。

第10要：睡眠环境隔音要好－尤其是大马路旁的卧室，有研究证实，噪音会使睡眠中断，即使并没有因噪音而醒过来，但脑波却显示已受到影响而中断睡眠状态。有些放松音乐可使原本容易紧张的人放松而入眠，但对有些人却反而造成反效果；因此如果不习惯开着音乐入睡，则还不如让睡眠环境保持宁静，睡眠品质会比较好。



第1不：不要做太耗费心力的事－睡前太亢奋或太劳心劳力，不管是规划隔天的行程或思考某些问题，甚至亢奋的电视或政论节目，都会让身体的「清醒开关」一时关不掉，影响睡眠。

第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸时释放的多种化合物对睡眠也有负面影响，如果抽菸可抒解压力，那么该解决的是压力而不是用抽菸来逃避。

第3不：不要喝酒－少量饮酒有助于入睡，但却会使睡眠周期中断或破碎，增加做梦或半夜醒来的机率，且长期靠饮酒入睡，对身体危害不轻，因此应该避免在睡前以酒助眠。

第4不：睡前不做剧烈运动－足够的活动量虽有助睡眠，但应避免在睡前3小时内从事剧烈运动，因为会使身体产生运动后的亢奋，增加清醒机制反而干扰睡眠。

第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因会刺激脑神经、振奋精神，而咖啡因的代谢至少要4~6小时以上；因此如果是较易受咖啡因影响的体质，最好在中午过后就不要喝咖啡。

第6不：不要乱服药－有些药物会影响睡眠，例如部分减肥药、心血管药物、气管药物等；如果服用医师开给的药物后会影响睡眠，则可与医师讨论，换药或调整用药时间。

第7不：不要在床上从事睡眠或性以外的活动－例如看电视、看书、上网、讲电话或打麻将等，从事睡眠相关以外的活动，会降低想睡觉的慾望，当床被制约成习于清醒之处，就很难让自己在床上睡得好。

第8不：半夜醒来不要一直看时钟－这样会增加自己的压力，愈看愈睡不好。

第9不：不一定要睡足8小时－只要白天精神良好即可，有人坚信晚上要睡足8小时，就算早早醒来也要在床上撑着，其实是没有必要的。

第10不：不要有错误迷思－例如以为做了很多梦就表示没睡好，若睡不好，隔天一定要补眠；如果白天沮丧、没耐心，就一定是睡不好所导致，这些都是错误观念，只要白天精神好、工作正常，就不必过度担心。


选对寝具，一夜好眠

1.床垫：平躺时，腰椎会有个小曲度，把手放进去，若腰椎直接贴在手上，表示床垫太软，慢性下背痛患者会不舒服；床垫太硬，则可能会压迫骨头较突出的部位而不舒服。

2.材质：床垫、床单与棉被材质的透气、吸汗与否很重要，因睡眠时体温会下降，以诱导睡眠产生，若透气与吸汗度差，热气无法散开，就会影响睡眠。

3.枕头：枕头的宽度，约为双人床的一半大小或小一点点最适合，最好选择有一定弹性及柔软度的枕头，足以支撑颈部及头部即可；枕头高度的选择因人而异，但不建议不睡枕头，因为睡眠在快速动眼期时，全身的肌肉会失去张力，颈椎要有足够的支撑比较好，枕头最好一年到一年半换一次，因为睡久了，枕头的材质会被慢慢压扁，低到一定程度就可能会睡不舒服。

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