降胆固醇8式基础班

不少高胆固醇患者都表示已经戒吃蛋黄、鱿鱼、动物内脏等食物，为何血液中胆固醇含量仍高企不下，其实体内的胆固醇数量与我们日常吸收的饱和脂肪，以及引致三酸甘油脂高的食物有密切关系。想做个健康低胆人，从降胆固醇基础入门法下手吧。

胆固醇是血脂的一种，八成由肝脏制造，两成从食物中摄取。当中又分为容易积聚于血管内壁的“低密度脂蛋白胆固醇(LDL)”，所以称为“坏”胆固醇；及帮助收集和运送血液内坏胆固醇回肝脏的“高密度脂蛋白胆固醇(HDL)”，又称为“好”胆固醇。

现代人饮食习惯日趋西化，加上懒做运动，生活紧张，直接迫使坏的LDL大幅上升，血管日积月累下，慢慢形成粥样斑块，致使血管堵塞，后果堪虞！

要控制理想的胆固醇值，就要从基本入手，做足以下8大招式，包你降一成至三成胆固醇。

第一式：减低总脂肪

脂肪种类包括饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪、逆态脂肪及胆固醇，减低总脂肪吸收量，对降低血液中胆固醇及三酸甘油脂大有帮助。

每日限量：每日热量摄取量不多于30%来自脂肪，以男士每日吸收2千卡路里热量来计算（下同），不能多于65克，约13.3茶匙；以女士每日1千500卡路里热量计（下同），不多于50克，约10茶匙，所指的油分亦包括食物中所含的脂肪。

食物陷阱：煎、炸或多油炒的食物，高脂肪甜品及零食，如雪糕、蛋糕、薯片等。

第二式：减少饱和脂肪

饱和脂肪会直接增加血液中总胆固醇含量，标明“不含胆固醇”的食物，如含饱和脂肪，同样会令胆固醇上升，所以“控胆”第二步就是要减少吸收饱和脂肪。

每日限量：每日热量摄取量不多于10%来自饱和脂肪，男士每日不能多于22克，约4.4茶匙；女士不多于16克，约3.2茶匙饱和脂肪。

食物陷阱：温室内成固体的脂肪，如鸡皮、肥肉、排骨、猪骨汤、椰子、椰汁、椰油、椰浆、全脂奶类食品、蛋糕、即食面、棕榈油。

第三式：避开逆态脂肪

逆态脂肪不单会降低好胆固醇，更会提升坏胆固醇，所以戒绝为妙！

每日限量：愈少愈好，没有最好，如无法避免，必须限制在每日饱和脂肪的建议内。

食物陷阱：油炸食物、砖装植物牛油、起酥油、氢化植物油、蛋卷、曲奇饼、西饼、花生酱。

第四式：控胆固醇食物

胆固醇只存在动物性食物中，进食过多含胆固醇食物，就会引致血液中胆固醇上升。

每日限量：成人一日吸收少于300毫克，高胆固醇患者就更加要低于200毫克。

食物陷阱：蛋黄类、肥肉、内脏、鱿鱼、墨鱼。

第五式：增水溶性纤维

纤维有分两种：水溶性纤维及非水溶性纤维，而水溶性纤维可以带走坏胆固醇，所以不妨多吃！

每日份量：建议每日要达25克纤维，当中最好有一半属水溶性纤维，每日应进食最少两份水果及三份蔬果，而五谷类食物中最少一半属全麦类。

目标食物：麦片、水果、蔬菜、乾豆类及全麦五谷类。

第六式：降三酸甘油脂

三酸甘油脂是血液中的油分，负责运送体内脂溶性物质及提供能量，由食物中的脂肪、糖分及酒精制造出来，吸收过多会引致体内三酸甘油脂升高，血液会较浓稠，危害心脏健康！

每日限量：男士每日少于25克，约5茶匙；女士少于20克，约4茶匙糖分。酒精男士每日少于二份，女士少于一份（即啤酒360毫升、红酒150毫升或烈酒45毫升）。

食物陷阱：脂肪、煎炸食物、酒、糖果、甜食、三酸甘油脂高的患者，水果亦要节制。

第七式：保持健康体重

保持适当的体重，是防血脂过高的方法，而体重指标(BMI)就是理想量度指标。

体重指标：BMI应保持在18.5-22.9之间，计算方法是体重（千克）除身高（米2）。

第八式：保持恒常运动

做运动可以提升体内好的胆固醇(HDL)，应保持适当运动量。

每日建议：平均每日30分钟步行，或步行一万步。

好像很复杂:yct90