TheArcher 发表于 20-6-2009 00:24:29

早餐吃得有智慧

早餐,一天飲食之始,不能得過且過。

無論你是「中式點心型」、「西式快餐類」、「湯粉麵擁躉」抑或「三文治麵包 fans」,每一類別隻要懂得揀選,絕對能美味與營養兼備。

就算閣下是不吃早餐一族,也不要略過這頁,下文提及的精神欠佳、新陳代謝慢、肥胖等「徵狀」,你或能「對號入座」。

Elyze 智慧塑身中心高級營養師李杏榆表示,早餐對人體舉足輕重,「因為經過一晚睡眠後,早上身體的血糖已降到很低,吃早餐可令血糖回復穩定,亦有助提升專注力和穩定情緒。」有研究顯示,有吃早餐習慣與沒吃早餐的人比較,後者會較容易感肚餓,午餐自然吃得多,整體來說,全日的食量都會增加。

她接觸過很多個案,不吃早餐者,中午已感飢腸轆轆,這時多會選擇澱粉質,如飯、炒粉麵飽肚感高的食物。有些人早上隻飲杯咖啡,不一會便感到肚餓,會找餅乾吃,雖然都算有食物下肚,但那些餅乾的分量和卡路裏,可能比一份早餐還要高。

不吃早餐容易肥

曾聽一些人說長期不吃早餐,但健康看來並無問題,是否屬實?「其實向來沒吃早餐的人很難跟自己作出比較,但當你吃回早餐,自會慢慢發覺整體的精神狀況也會改善。」肯定的是,不吃早餐一族,長遠來說新陳代謝較慢;此外,身體有保護機能,經過了十多小時也沒吃東西,到了午餐才吃,血糖已下降至低點,屆時身體吸收的以脂肪和碳水化合物為主,同樣亦會容易緻肥。

盡管每人的作息時間皆不同,但原來早餐亦有所謂黃金時間。「主導飲食及日常活動是交感神經,要推動它約要半小時,起身時未必立即會感到肚餓,梳洗過後,先飲杯水或吃個生果,此時食慾最旺盛,吃早餐最適宜。」她說最佳的時間是早上 7-9 時,因為若把吃早餐的時間推遲,身體已經過整晚十多小時沒吃過東西,早上起來血糖已低,如沒有食物補充,過後血糖隻會愈低,會影響工作的專注力和表現。

要早餐同樣吃得健康,從中計算卡路裏攝取量亦有幫助。成年男性全日總卡路裏攝取量為 1,800-2,000、女性是 1,500-1,800、長者則是 1,200-1,800,早餐的攝取量應佔上 20%-30%,換言之男性在早餐上應攝取 400-600。「其實有數得計,例如是否能提供身體所需?又或者雖然吃了一個豐富早餐,但當中傾向過多脂肪抑或較高飽肚感的複合性碳水化合物?這些都要留意。」

各式早餐 醒目吃法

香港人吃早餐,不離 4 大種類,李杏榆分析各類別的飲食須知:

中式點心:大部分食物都是油份多或添加了醃製調味品,例如燒賣、煎腸粉、油器和炒麵等。

有營攻略:宜選一些清淡的種類如粥(如鮮魚片粥)、蒸腸粉,另外飽肚的如叉燒包、菜肉包等。中式早餐多缺乏纖維,她建議如自己煲粥的,可加入五穀米或紅米、吃米粉的加上蔬菜,藉此增加纖維。

西式早餐:慣常吃煎雙蛋的,宜減少一隻蛋黃,避免膽固醇超標;煎蛋較炒蛋好,因為後者使用的油份較多。肉類方面,吃煎雞扒要去掉雞皮,吉列豬扒因經大量油份炸過,少吃為妙。漢堡包脂肪高而且纖維不足。

有營攻略:都市人一日三餐都未必能攝取到足夠纖維,(每人每日宜攝取的纖維量為 25 克,不少人不足 10 克)早上宜多加攝取,一碗穀物類的燕麥片,加上一個麥包和水果,纖維量已是全日的建議攝取量的一半或三分一。

湯粉麵:公仔麵比米粉的熱量高得多,但就算揀米粉,亦要考慮配菜,如沙爹牛肉和午餐肉,是高熱量之選,榨菜肉絲米的榨菜鹽份極高,不宜多吃。

有營攻略:除米粉外,通粉、意粉、粉絲、蕎麥麵亦是健康之選,配菜宜選火腿煎蛋、雪菜肉絲、番茄和新鮮蔬菜等。

麵包類:有餡麵包如用上午餐肉、腸仔等,屬於高脂、高鹽、高添加劑食物;煙肉、白汁雞柳中的白汁,亦會大大增加脂肪含量。纖維低的白麵包吃完一刻會覺得飽,但過後很快便肚餓,茶餐廳的三文治多用白麵包,而且會塗上牛油,卡路裏略高。餡料若選午餐肉和蛋牛治等醃製過食物,蛋白質營養成分會較低。

有營攻略:三文治宜用麥包,纖維量較高,飽肚感會維持較久,能穩定血糖和胰島素。三文治謹記走牛油,餡料宜選火腿、番茄、芝士、烚蛋或吞拿魚。

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刷牙先?吃早餐先?

李杏榆說,吃早餐前刷牙,可藉此把細菌刷去,會令胃口增加。早餐後刷牙,則有預防蛀牙作用。「就口腔的健康而言,當然最理想是吃早餐前後都刷牙。引緻蛀牙的原因,正是口腔內有細菌,加上食物的糖份融在一起便會產生酸性物質,導緻蛀牙。」

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lwk88 发表于 20-6-2009 10:19:43

不错..
我都吃面包类的..
也都刷牙先的...

++摇滚精灵~雯++ 发表于 21-6-2009 00:05:08

睇到我都饿~~:yct14

xiaowei 发表于 21-6-2009 00:09:27

我都没有吃早餐。。。。。。
赫赫

小笨lihlih 发表于 30-6-2009 19:23:30

不吃早餐的叻~
呵呵^^

之前朋友都说吃早餐后刷牙比较好~
原来他们骗我的!
哼!
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